منتدى مكتوب

هذا المنتدى هو منتدى عربي ثقافي منوع غني بكل جديد ومفيد في الانترنت العربية وهو أحد مواقع شبكة !Yahoo مكتوب , انضم الآن و احصل على فرصة التمتع بأقسام تجمع بين الفائدة والمتعة.



+ الرد على الموضوع
النتائج 1 إلى 10 من 10
Like Tree0Likes

الموضوع: كيف تزيد هرمونات السعاده؟

  1. #1
    مكتوبي مبتدئ الصورة الرمزية hassanghrib
    تاريخ التسجيل
    Aug 2007
    المشاركات
    12

    افتراضي كيف تزيد هرمونات السعاده؟

    كيف تزيد هرمونات السعاده؟




    ليس فقط بالشيكولاته ولا بالقهوة تزداد هرمونات السعاده , و لكن بالأسترخاء , النوم , ممارسة الرياضة , و الطعام ايضاً يمكنهم زيادة شعورك بالراحة والسعاده , فقط أقرأ هذا المقال لتعرف كيف تزيد هرمونات السعادة لدك و لتعرف كيف تشعر بالرضا و السكينة في الأوقات التي تحتاج فيها إلي ذلك.
    تعلم كيف تسترخي
    عندما تكون مصابه بالقلق, ترتفع نسبة بعض الهرمونات مثل الأدرينالين, الذي يزيد من شعورك بالضغط النفسي, فيسبب ذلك زيادة سرعة نبضات القلب, و بالتالي صعوبة في التنفس, و سرعه في تدفق الدم إلى العضلات , و إذا فشلت في التغلب على هذا الضغط , فسوف يؤدى ذلك إلي الإصابة ببعض الأمراض التي من الممكن أن تكون خطيرة .
    الحل:
    !آستمعي إلى الموسيقي: يقول دكتور Mitchel Gaynor أن الموسيقي تقلل الكورتيزول بنسبة %25 و تزيد من الإندروفينات التي تعتبر المادة الكيميائية المحاربة للمرض , فيستخدم Gaynor الموسيقي لمساعدته في
    في مركزعلاج السرطان Strang Cornel في نيويورك.
    يمكنك عمل ماساج: يعتبر الماساج من أفضل طرق علاج الضغوط النفسية , و الإكتئاب , فيرفع من روحك المعنوية كثيراً وأيضا يزيد من قدرتك على التركيز , لأنه يهدئ اللأعصاب و يؤدي إلي هبوط نسبة الإدريانيلين , والماساج يعيد تصحيح المادة الكيميائية المسئولة عن الحالة المزاجية في المخ مثل السيروتونين و الدوبامين, و يقلل من الهرمونات المسببة للضغوط و المسئولة عن الإصابة بالإكتئاب.
    الضحك: في دراسة في جامعة Loma Linda في كاليفورنيا أثبتت أن الأشخاص الذين يشاهدوا الأفلام الكوميدية تنخفض نسبة الكورتيزول في اجسامهم بنسبة %30 و ترتفع لديهم نسبة اللإندروفين بصورة كبيرة مقارنة بالأشخاص الذين يجلسون بهدوء. الضحك يزيد من نسبة الأندروفين في الجسم , فيعتبر بديل اكثر تأثيراً من الأسبرين لقدرته القوية علي محاربة الآلام.
    الحب: كلما شعرنا بالحب زادت كمية الأندروفين في المخ , إلي جانب أن الحب يزيد الشعور بالسعادة و ينير القلب و الوجه و يساعد علي الشفاء من الأمراض بصورة كبيرة.


    مضغ اللبان الخالي من السكر: تقول الدكتورة Carol Heart في كتابها SECRETS OF SEROTONIN أو أسرار السيروتونبن:"أثبتت التجارب أن عملية المضغ تزيد من الشعور بالهدوء والسكينة لأنه ينشط إفراز السيروتونين المعروف بقدرته علي تهدئة الأعصاب"
    خذي كفايتك من النوم: أثبتت الأبحاث أن عدم الكفاية من النوم تؤدي إلي زيادة الشعور بالعصبية و الضغط العصبي و تقلل من مناعة الحسم وتقلل من القدرة علي العمل , و لكن النوم الكافي يزيد من شعورك بالراحة والأنتعاش ويحافظ علي صحتك و جمالك.

    تعرضي إلي ضوء الشمس: تقول الدكتورة Joyce Walseleben مديرة مركز أبحاث آضطرابات النوم في كلية الطب جامعة New York أن إفراز الهرمونات في المخ تنتظم مع عملية أندفاع الموجات عبر الأنسجة و الأعصاب التي تحدث عند التعرض للضوء , فالدورة الطبيعية للضوء و الظلام تحافظ علي نسبة الهرمونات الطبيعية الصحيحة. فقط 30 دقيقة في ضوء الشمس يومياُ تساعد علي إعادة ضبط الساعة البيولوجية لكل شخص¸ فتجعلنا نريد النوم في آخر اليوم.
    نامي في الظلام: الظلام ينشط إفراز الميناتولين لأنه هرمون يتأثر بالضوء بصورة كبيره, يفرز الميناتولين من الغدة الصنوبرية في المخ , و هي مسئولة عن تعزيز النوم وتصحيح الاتزان البيولوجي للجسم, فيجب عليك وضع ستائر ثقيلة أو أرتدي قناع العينين. . . . تابع

    أشربي شاي أخضر: يقول دكتور أنور ميرزا خبير التغذية في مركز The Hale Clinic في لندن أن الشاي الأخضر يزيد الميلاتونين و بهدئ الأعصاب.
    الرياضة: وفقاً لدراسة أجراها US journal Psychologyأفادت أن ممارسة الرياضة تزيد من إفراز المخ لهرمونات السعاده مثل الدوبامين و الأندروفين بعد 10 دقائق فقط من ممارسة التمرينات سترفع من روحك المعنوية كثيراً , و ستشعري بفرق واضح في حالتك المزاجية وافضل النتائج تظهر بعد 20 دقيقة ( للمزيد حول أهمية الرياضة للصحة العامة للجسم يمكنك مراجعة موضوع بين الركض والمشي في العدد رقم 8 من مجلة الجمال ) .
    التمرينات: وفقآ لدراسة أجرتها جامعة Duke في North Carolina أثبتت أنه يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام, فبعد عمل بعض الأبحاث علي بعض الأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب وجدوا أن %60 من الذين مارسوا الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا تغلبوا علي الاكتئاب بدون تعاطي أي عقاقير, و تحسنت حالتهم النفسيه أفضل من الأشخاص الذين تعاطوا عقاقير مضادة للإكتئاب.
    التغذية: وفقا لرأي Carol Heart أن أسباب الاكتئاب والقلق تكون بسبب قلة نسبة السيروتونين في الجسم , والتغذية السليمة ترفع نسبة السيروتونين إلي معدلها الطبيعي , تعتقد Heart أن السيروتونين معدل قوي للحاله المزاجية , الشهية , النوم , والشعور بالألم , يفرزالسيروتونين في المخ و الجهاز العصبي من بعض المغذيات في بعض الأطعمة التي نأكلها.
    ? يجب أن تأكلي: يجب أن تأكلي الطعام الذي يزيد من إفراز السيروتونين , و هي الأغذية الغنية بحامض أميني يسمي التريبتوفان, فيجب عليك أن تأكلي الأغذية الغنيه بالتريبتوفان مثل الديك الرومي, البيض , الدجاج , السمك , الموز, والفول.
    أجعلي للكربوهيدرات جزئ في قائمة طعامك : يضيف دكتور أنور ميرزا أن الكاربوهيدرات تساعد علي التقليل من الضغط النفسي والإكتئاب لقدرتها علي تنشيط إفراز السيروتونين في المخ و لكنه في نفس الوقت يحذر من الآثار الجانبية الضارة للأغذية الكربوهيدراتية المليئة بالجلوكوز مثل العصائر المليئة بالسكر, الكيك, الخبز الأبيض والأرز الأبيض , لأنهم يتسببوا في إفراز كميات هائلة من الأنسولين , الهرمون المسئول عن نقل الأنسولين إلي الخلايا , و بالتالي يتسبب في هبوط نسبة السكر في الجسم , و يتسبب ذلك في تنشيط إفراز الغدة الكظرية وبالتالي التخلص من نسبة كبيرة من الكورتيزول , يؤدي ذلك إلي رغبة ملحة لأكل السكريات , التقلب المزاجي , و علي العكس تماماً فالفول و الخبز الأسمر, و الحبوب مثل القمح والعدس, تأخذ وقت طويل لكي تصل إلي مجري الدم , فتحافظ علي نسبة السكر في الجسم معتدلة.
    يجب عليك أن تأكلي أسماك ذو اللحوم الدهنية مثل السالمون , الماكريل , نظراً لاحتوائهم علي Omega 3 الذي يساعد علي إفراز المخ للسيروتونين.
    يمكنك تناول غذاء غني بالبروتين: تفيد بعض الدراسات بأن بعد تناول البروتينيات يفرز المخ مادة مضادة للأدرينالين , فتنشط المخ برقه و يضيف دكتورأنور أن البروتينات القليلة الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون , الفول , و منتجات الألبان الخالية من الدسم تحافظ علي معدلات الطاقة الطبيعية بدون أي زيادة غير مرغوب فيها في نسبة الدهون في الجسم , ويفضل أكلها مع الأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو الخبز الأسمر, لأن النشويات تزيد من سرعة تأثير البروتين علي الجسم , و أيضاً تزيد من أستفادة الجسم منه. . . . تابع

    وآليك بعض الحلول السريعه التي يعتقد البعض أنها تعالج الإكتئاب الحلول و الأضرار؟
    التدخين: النيكوتين يزيد التركيز و لكن لفترة قصيرة .. لكنه يدمر الذاكرة , لأن الكربون والأكسيد الأحادي يحل محل الأكسيجين في الدم , فيقلل من إمداد الأكسيجين للمخ.
    الكحوليات: يعتقد البعض أن الكحوليات تقلل الشعور بالأكتئاب والضغوط ولكن علي العكس تماماً فإنها تزيد الإكتئاب إلي جانب أنها تسبب الكثير من الأمراض.
    الشيكولاته: الأطعمة المليئة بالسكر تسبب ارتفاع حاد في نسبة السكر يتبعه أنخفاض نتيجة لإفراز الجسم لكميات هائلة من الأنسولين وهذا يسبب أشتياق مستمر للأطعمه المليئه بالسكر, فالشيكولاته تعطيك الشعور بالراحه ولكن لفترة قصيرة وتتركك جائعه و تعانين من نقص في الطاقه ، لذلك فأن الأكثار منها قد يؤدي الي نتائج سلبية أكثر منها أيجابية علي صحتك.
    القهوة: الكميات الكبيرة من الكافيين تزيد نسبة الإدرينالين و تزيد من حالة الأرق , فتتركك عصبية و متوترة أكثر.




  2. #2
    مكتوبي مميَز الصورة الرمزية bouzareah
    تاريخ التسجيل
    Dec 2005
    المشاركات
    2,722

    افتراضي مشاركة: كيف تزيد هرمونات السعاده؟

    موضوع جميل رغم أنك تخاطب الجنس اللطيف في هذا المقال مشكور جدا
    ويا ترى هل هو يخص النساء دون الرجال؟


    لا تظلمنا اذا ماكنت مقتـدرا فالظلم تعـلوا عقباه الى الندمى
    تنام عيناك والمظلوم منتبها يـدعو عليك وعين الله لم تنمى






    ا


  3. #3
    مشرف سابق الصورة الرمزية desert-_-rose
    تاريخ التسجيل
    Dec 2006
    المشاركات
    19,979

    افتراضي مشاركة: كيف تزيد هرمونات السعاده؟

    يا سلام على هالكلام الجميل..

    يا سلام على هالادراج الرائع...

    يا سلام على انو كل اللي كتبتو والحمدلله ممكن نعمله وسهل..

    وياريت تزبط معنا وبس...!!!

    يسلمو ايديك اكيد.. وانا مع معرفتي بهالشغلات الا انو شرحك الها اعطاني الدليل على صحة ما احاول القيام به..

    **لك خيي خالد..,

    مع انو الخطاب كان موجه لالنااا.. الا اني بحكيلك بتئدر تعمل هيك برضو.. مع اني اشك انو جنسكم الخشن( مع احترامي الكم) بعاني من اي مشاكل متلنا.. منتو سبب 99% من مشاكلنا وتوترنا... هههههههههههههههه




  4. #4
    مكتوبي مميَز الصورة الرمزية nassimbob
    تاريخ التسجيل
    Dec 2005
    المشاركات
    2,396

    افتراضي

    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة hassanghrib مشاهدة المشاركة
    كيف تزيد هرمونات السعاده؟




    ليس فقط بالشيكولاته ولا بالقهوة تزداد هرمونات السعاده , و لكن بالأسترخاء , النوم , ممارسة الرياضة , و الطعام ايضاً يمكنهم زيادة شعورك بالراحة والسعاده , فقط أقرأ هذا المقال لتعرف كيف تزيد هرمونات السعادة لدك و لتعرف كيف تشعر بالرضا و السكينة في الأوقات التي تحتاج فيها إلي ذلك.
    تعلم كيف تسترخي
    عندما تكون مصابه بالقلق, ترتفع نسبة بعض الهرمونات مثل الأدرينالين, الذي يزيد من شعورك بالضغط النفسي, فيسبب ذلك زيادة سرعة نبضات القلب, و بالتالي صعوبة في التنفس, و سرعه في تدفق الدم إلى العضلات , و إذا فشلت في التغلب على هذا الضغط , فسوف يؤدى ذلك إلي الإصابة ببعض الأمراض التي من الممكن أن تكون خطيرة .
    الحل:
    !آستمعي إلى الموسيقي: يقول دكتور Mitchel Gaynor أن الموسيقي تقلل الكورتيزول بنسبة %25 و تزيد من الإندروفينات التي تعتبر المادة الكيميائية المحاربة للمرض , فيستخدم Gaynor الموسيقي لمساعدته في
    في مركزعلاج السرطان Strang Cornel في نيويورك.
    يمكنك عمل ماساج: يعتبر الماساج من أفضل طرق علاج الضغوط النفسية , و الإكتئاب , فيرفع من روحك المعنوية كثيراً وأيضا يزيد من قدرتك على التركيز , لأنه يهدئ اللأعصاب و يؤدي إلي هبوط نسبة الإدريانيلين , والماساج يعيد تصحيح المادة الكيميائية المسئولة عن الحالة المزاجية في المخ مثل السيروتونين و الدوبامين, و يقلل من الهرمونات المسببة للضغوط و المسئولة عن الإصابة بالإكتئاب.
    الضحك: في دراسة في جامعة Loma Linda في كاليفورنيا أثبتت أن الأشخاص الذين يشاهدوا الأفلام الكوميدية تنخفض نسبة الكورتيزول في اجسامهم بنسبة %30 و ترتفع لديهم نسبة اللإندروفين بصورة كبيرة مقارنة بالأشخاص الذين يجلسون بهدوء. الضحك يزيد من نسبة الأندروفين في الجسم , فيعتبر بديل اكثر تأثيراً من الأسبرين لقدرته القوية علي محاربة الآلام.
    الحب: كلما شعرنا بالحب زادت كمية الأندروفين في المخ , إلي جانب أن الحب يزيد الشعور بالسعادة و ينير القلب و الوجه و يساعد علي الشفاء من الأمراض بصورة كبيرة.


    مضغ اللبان الخالي من السكر: تقول الدكتورة Carol Heart في كتابها SECRETS OF SEROTONIN أو أسرار السيروتونبن:"أثبتت التجارب أن عملية المضغ تزيد من الشعور بالهدوء والسكينة لأنه ينشط إفراز السيروتونين المعروف بقدرته علي تهدئة الأعصاب"
    خذي كفايتك من النوم: أثبتت الأبحاث أن عدم الكفاية من النوم تؤدي إلي زيادة الشعور بالعصبية و الضغط العصبي و تقلل من مناعة الحسم وتقلل من القدرة علي العمل , و لكن النوم الكافي يزيد من شعورك بالراحة والأنتعاش ويحافظ علي صحتك و جمالك.

    تعرضي إلي ضوء الشمس: تقول الدكتورة Joyce Walseleben مديرة مركز أبحاث آضطرابات النوم في كلية الطب جامعة New York أن إفراز الهرمونات في المخ تنتظم مع عملية أندفاع الموجات عبر الأنسجة و الأعصاب التي تحدث عند التعرض للضوء , فالدورة الطبيعية للضوء و الظلام تحافظ علي نسبة الهرمونات الطبيعية الصحيحة. فقط 30 دقيقة في ضوء الشمس يومياُ تساعد علي إعادة ضبط الساعة البيولوجية لكل شخص¸ فتجعلنا نريد النوم في آخر اليوم.
    نامي في الظلام: الظلام ينشط إفراز الميناتولين لأنه هرمون يتأثر بالضوء بصورة كبيره, يفرز الميناتولين من الغدة الصنوبرية في المخ , و هي مسئولة عن تعزيز النوم وتصحيح الاتزان البيولوجي للجسم, فيجب عليك وضع ستائر ثقيلة أو أرتدي قناع العينين. . . . تابع

    أشربي شاي أخضر: يقول دكتور أنور ميرزا خبير التغذية في مركز The Hale Clinic في لندن أن الشاي الأخضر يزيد الميلاتونين و بهدئ الأعصاب.
    الرياضة: وفقاً لدراسة أجراها US journal Psychologyأفادت أن ممارسة الرياضة تزيد من إفراز المخ لهرمونات السعاده مثل الدوبامين و الأندروفين بعد 10 دقائق فقط من ممارسة التمرينات سترفع من روحك المعنوية كثيراً , و ستشعري بفرق واضح في حالتك المزاجية وافضل النتائج تظهر بعد 20 دقيقة ( للمزيد حول أهمية الرياضة للصحة العامة للجسم يمكنك مراجعة موضوع بين الركض والمشي في العدد رقم 8 من مجلة الجمال ) .
    التمرينات: وفقآ لدراسة أجرتها جامعة Duke في North Carolina أثبتت أنه يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام, فبعد عمل بعض الأبحاث علي بعض الأشخاص الذين يعانون من الإكتئاب وجدوا أن %60 من الذين مارسوا الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا تغلبوا علي الاكتئاب بدون تعاطي أي عقاقير, و تحسنت حالتهم النفسيه أفضل من الأشخاص الذين تعاطوا عقاقير مضادة للإكتئاب.
    التغذية: وفقا لرأي Carol Heart أن أسباب الاكتئاب والقلق تكون بسبب قلة نسبة السيروتونين في الجسم , والتغذية السليمة ترفع نسبة السيروتونين إلي معدلها الطبيعي , تعتقد Heart أن السيروتونين معدل قوي للحاله المزاجية , الشهية , النوم , والشعور بالألم , يفرزالسيروتونين في المخ و الجهاز العصبي من بعض المغذيات في بعض الأطعمة التي نأكلها.
    ? يجب أن تأكلي: يجب أن تأكلي الطعام الذي يزيد من إفراز السيروتونين , و هي الأغذية الغنية بحامض أميني يسمي التريبتوفان, فيجب عليك أن تأكلي الأغذية الغنيه بالتريبتوفان مثل الديك الرومي, البيض , الدجاج , السمك , الموز, والفول.
    أجعلي للكربوهيدرات جزئ في قائمة طعامك : يضيف دكتور أنور ميرزا أن الكاربوهيدرات تساعد علي التقليل من الضغط النفسي والإكتئاب لقدرتها علي تنشيط إفراز السيروتونين في المخ و لكنه في نفس الوقت يحذر من الآثار الجانبية الضارة للأغذية الكربوهيدراتية المليئة بالجلوكوز مثل العصائر المليئة بالسكر, الكيك, الخبز الأبيض والأرز الأبيض , لأنهم يتسببوا في إفراز كميات هائلة من الأنسولين , الهرمون المسئول عن نقل الأنسولين إلي الخلايا , و بالتالي يتسبب في هبوط نسبة السكر في الجسم , و يتسبب ذلك في تنشيط إفراز الغدة الكظرية وبالتالي التخلص من نسبة كبيرة من الكورتيزول , يؤدي ذلك إلي رغبة ملحة لأكل السكريات , التقلب المزاجي , و علي العكس تماماً فالفول و الخبز الأسمر, و الحبوب مثل القمح والعدس, تأخذ وقت طويل لكي تصل إلي مجري الدم , فتحافظ علي نسبة السكر في الجسم معتدلة.
    يجب عليك أن تأكلي أسماك ذو اللحوم الدهنية مثل السالمون , الماكريل , نظراً لاحتوائهم علي Omega 3 الذي يساعد علي إفراز المخ للسيروتونين.
    يمكنك تناول غذاء غني بالبروتين: تفيد بعض الدراسات بأن بعد تناول البروتينيات يفرز المخ مادة مضادة للأدرينالين , فتنشط المخ برقه و يضيف دكتورأنور أن البروتينات القليلة الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون , الفول , و منتجات الألبان الخالية من الدسم تحافظ علي معدلات الطاقة الطبيعية بدون أي زيادة غير مرغوب فيها في نسبة الدهون في الجسم , ويفضل أكلها مع الأطعمة النشوية مثل الأرز البني أو الخبز الأسمر, لأن النشويات تزيد من سرعة تأثير البروتين علي الجسم , و أيضاً تزيد من أستفادة الجسم منه. . . . تابع

    وآليك بعض الحلول السريعه التي يعتقد البعض أنها تعالج الإكتئاب الحلول و الأضرار؟
    التدخين: النيكوتين يزيد التركيز و لكن لفترة قصيرة .. لكنه يدمر الذاكرة , لأن الكربون والأكسيد الأحادي يحل محل الأكسيجين في الدم , فيقلل من إمداد الأكسيجين للمخ.
    الكحوليات: يعتقد البعض أن الكحوليات تقلل الشعور بالأكتئاب والضغوط ولكن علي العكس تماماً فإنها تزيد الإكتئاب إلي جانب أنها تسبب الكثير من الأمراض.
    الشيكولاته: الأطعمة المليئة بالسكر تسبب ارتفاع حاد في نسبة السكر يتبعه أنخفاض نتيجة لإفراز الجسم لكميات هائلة من الأنسولين وهذا يسبب أشتياق مستمر للأطعمه المليئه بالسكر, فالشيكولاته تعطيك الشعور بالراحه ولكن لفترة قصيرة وتتركك جائعه و تعانين من نقص في الطاقه ، لذلك فأن الأكثار منها قد يؤدي الي نتائج سلبية أكثر منها أيجابية علي صحتك.
    القهوة: الكميات الكبيرة من الكافيين تزيد نسبة الإدرينالين و تزيد من حالة الأرق , فتتركك عصبية و متوترة أكثر.
    شكرا للأخ عن هد الموضوع المفيد بار ك الله فيك


    J'ai une vie stable mais quime rend triste

    nassimbob


  5. #5


  6. #6
    مكتوبي مميَز الصورة الرمزية noor_7
    تاريخ التسجيل
    Apr 2007
    المشاركات
    3,530

    افتراضي

    موضوع حلو وايد

    والشكولا أحلااااااااااااا


    يسلمو على الموضوع

    والله يجزيك الخير يارب

    والله يسعد الجميع




  7. #7
    مكتوبي مميَز الصورة الرمزية nada-0
    تاريخ التسجيل
    Jul 2007
    المشاركات
    6,299

    افتراضي

    يسلموووووووووو ايدك يا اخوي الغالي

    موضوع حلو ومفيد

    وشكرا كتير لافادتك النا


    وشكرا كتير لمجهودك

    دمت لنا يا طيب القلب


    تفضلو ادخلو المسابقه وفوز بجائزتك اضغط على الرابط
    7
    7
    https://forum.maktoob.com/t937211.html





  8. #8


  9. #9


  10. #10
    مكتوبي مميَز الصورة الرمزية assamar
    تاريخ التسجيل
    Jan 2007
    المشاركات
    2,218

    افتراضي



    موضوع رائع جدا وقيم جدا جدا


    يسلمو كتير

    ومما قرأته وطبقته هو النط على الترامبولين وهو جهاز رياضي عبارة عن غشاء مشدود تستطيع القفز عليه مما ينشط الجسم ويساعد على فرز هرمون السعادة في الدماغ... كما أنه تمرين لكل خلية من خلايا الجسم مع كل نطة بانكماش الخلية وتمددها لأننا نعمل مع وعكس الجاذبية الأرضية

    شكرا كتير

    كل الخير وأطيب الأمنيات


    !

    !

    !








    .




    .


    .


ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك