منتدى مكتوب

هذا المنتدى هو منتدى عربي ثقافي منوع غني بكل جديد ومفيد في الانترنت العربية وهو أحد مواقع شبكة !Yahoo مكتوب , انضم الآن و احصل على فرصة التمتع بأقسام تجمع بين الفائدة والمتعة.



+ الرد على الموضوع
النتائج 1 إلى 4 من 4
Like Tree0Likes

الموضوع: جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام

  1. #1
    مكتوبي محترف الصورة الرمزية memorys
    تاريخ التسجيل
    Jan 2006
    المشاركات
    298

    Thumbs up جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام

    جدول للمبتدئين والمتقدمين والمحترفين لكمال الاجسام



    أولاً أحب أن أقول أن بعض لاعبى كمال الأجسام هذه الأيام ينظرون إلى المظهر و ليس الجوهر. إن رياضة عنيفة كهذه الرياضة لا تعتبر فقط تمارين لبناء جسد قوى أو مظهر عام ( شكله جامد ) أو يجعل بعض اللاعبين يشعرون بالغرور أو يصيب صاحبه بعقدة ( العافية ) أو البلطجة.

    إن هذه الرياضة حلال فإن الجسد نعمة و أعضائك أمانة و سوف تشأل يوم القيامة عما فعلت بأعضائك.
    هل ساعدت مظلوما أم ظلمت أنت بعضلاتك.

    من فوائد هذه الرياضة أيضا انها تجعل الجيد متناسق و غير مشوه و من مزاياها الفريدة أنها تجدد خلايا الدم المفقودة اثناء التمرين و تقوى الألياف و العضلات مما يجعلك أكثر تحملا للضغط الجسدى و الذهنى و كما يقولون (العقل السليم فى الجسم السليم ).

    لن أسال المشرفين عن تثبيت الموضوع هذا يرجع لرأيهم و هم أدق منى فى فهم مدى أهمية هذا الموضوع من حيث تثبيته ام لا و لكن كل ما أريده أن أشرح لكل لاعبى رياضتنا ما واجهته و الحلول لجميع المشاكل و أيضا البرامج التى تجعل جسد كل منا جسد شديد التحمل.


    برنامج المبتدئين


    اليوم الأول : ( صدر / ذراع )
    تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل تفتيح مستقيم / دمبل تضغيط مائل / دمبل أوفر )
    تمرينات الذراع : ( بار زجزاج / دمبل تبادل / دمبل إرتكاز / دمبل شاكوش )
    اليوم الثانى : ( راحة )
    اليوم الثالث : ( ظهر / ترايسيبس )
    تمرينات الظهر : ( سحب أرضى / بار واسع / دمبل عمودى / دمبل تعريض / قطانية )
    تمرينات الترايسيبس: ( سحب مثلث / دمبل خلف الرأس / دمبل تعريض / متورازي )
    اليوم الرابع: ( راحة )
    اليوم الخامس: ( كتف / ترابيس )
    تمرينات الكتف ( بار خلفى / بار أمامى / دمبل جانبى / دمبل أمامى / مرجحة أمامى / دمبل سحب خلفى )
    تمرينات الترابيس ( بار سحب أمامى / بار سحب خلفى / مرجحة دمبل للأمام / مرجحة دمبل للخلف )
    اليوم السادس: ( راحة )
    اليوم السابع: ( أرجل كاملة )
    تمرينات الأرجل ( تسخين نزول و صعود أربع أدوار (20 تكرار) / سمانة القدم على هيئة (7) / سمانة القدم على هيئة (11) / ماكينة أرجل خلفية / ماكينة أرجل أمامية / ماكينة الهاك من وضع الجلوس و القدم على هيئة(7)

    التكرارات : جميع التمرينات على هيئة 4 دور X 10 تكرارات ، فيما عدا الأرجل الخلفية فتكون 5 أدوار X 12 تكرار.

    التغذية :
    فطار : بيض مسلوق / فول / جبن
    غذاء: دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح
    عشاء: لحم أو دجاج / أرز / خبز / خضار / فواكه / سلطة خضراء بدون ملح


    بعض الملاحظات في تمرينات المبتدئين:
    يجب التدريب بهدوء و عدم تسرع فى اداء الحركات لأن ذلك يقلل من الإستفادة من التدريب
    عدم التسرع بحمل وزن زائد و إعلم أنك إذا ثابرت علي التدريب ستتدرج فى الأوزان
    من الخطأ و كل الخطأ تحميل العضلة فوق طاقتها فى أول التدريب لأن العضلات تكون فى أقصى حالات الشد العضلى
    الراحة الجيدة مع التغذية كما ذكرنا ، سوف تساعدك على زيادة الوزن و الحجم العضلى
    لا تذهب للتمرين إذا كانت حالتك النفسية سيئة و إلا سوف تكره التدريب نهائياً
    قم بوضع خطة و برنامج للأوزان الخاصة بك ولا تستمع لأى شخص اخر ( أوزانك تخصك )
    قم بمعرفة تدريبك فبل الذهاب للتدريب و أحفظه حتى لا تهدر أى وقت زائد فى معرفة تمرينك أو سؤال أى شخص عن التدريب القادم. ( لا تستمع لأى شخص إلا مدربك ) فهو أعلم بما يفيدك و أعرف انه لن يضرك ابدا




    برنامج المتقدمين



    اليوم الأول: ( صدر / ذراع )
    تمرينات الصدر : ( بار مستقيم / بار مائل / دمبل مستقيم تضغيط / دمبل مائل تضغيط / فراشة / أوفر )
    تمرينات الذراع : ( بار واسع / دمبل إرتكاز / دمبل تبادل / بار ضيق / دمبل squate / شاكوش )
    اليوم الثانى : ( راحة )
    اليوم الثالث : ( ظهر كامل / ترايسيبس )
    تمرينات الظهر( دمبل مرجحة / دمبل عمودى / دمبل تعريض / طرنبة واسع / طرنبة ضيق / بار واسع /بار ضيق معكوس )
    تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض )
    اليوم الرابع: (راحة)
    اليوم الخامس : ( كتف كامل / ذراع )
    تمرينات الكتف( بار خلفى / بار أمامى/ دمبل جانبى / دمبل امامى / مرجحة امامى / دمبل خلفية كتف / ترابيس بار سحب امامى / بار سحب خلفى / بار طحن )
    تمرينات الذراع ( دمبل تيادل / دمبل إرتكاز / بار واسع / بار ضيق / بار إرتكاز على ماكينة الحصان / شاكوش )
    اليوم السادس : ( راحة )
    اليوم السابع : ( أرجل / ترايسيبس )
    تمرينات الأرجل ( تسخين 5 فى 25 / سمانة (قدم 7) / سمانة (قدم8) / سمانة(قدم11) / أرجل خلفى / امامى / هاك خلفى / بار امامى / تمارين ستريتش
    تمرينات التريسيبس( دمبل خلفى / دمبل فرنساوي / بار فرنساوي / متوازى / دمبل تعريض )


    التغذية
    فطار: بيض / فول / جبنة بيضاء / لبن
    الظهر: وجبة خفيف Takeaway
    غذاء: دجاج / أرز / خضار / لبن
    المغرب: وجبة خفيف Takeaway
    عشاء: لحم / أرز / خبز / خضار / فواكه

    ملحوظات لهذا المستوي :
    قد تعتقد أن التمارين كثيرة و سوف ترهقك و لكنك سوف تنبهر بالنتائج لو إتبعت البرامج بدقة
    التكرارات هى 4 ادوار فى 10 تكرارات فيما عدا الأرجل الخلفى و الأمامى ( 6 أدوار فى 15 تكرار ) لا يهم ثقل الوزن
    إذا كنت مريضا ، تدرب و لا تجلس فى المنزل ( تمرين خفيف ) مجموعات قليلة تكفى لتحريك العضلة فقط و تكرارات معقولة
    لا تأكل قبل التمرين مباشرة و لكن قبل التمرين على الأقل بساعتين ، حتى بعد التمرين يكون عندك فرصة لأكل وجبة أخرى.
    التغذية : لا يهم الكم و لكن يهم المحتوى
    مهم جداً ( شراء حزام شد الظهر و جوانتى المعصم ) و الشدادات ، لن تتمكن من زيادة الأزوان بدونهم



    برنامج المحترفين

    قد يكون هذا التمرين قاسى بعض الشئ و وقت التمرين سيصل إلى 3 ساعات و لكن إذا وصلت لهذه المرحلة فهذا يعنى أن يمكن لجسدك أن يتحمل أى ضغط عضلى فى أى وقت و تكون الرئة إتسعت.
    الخلاصة أن التمرين سيكون ( يومان تدريب و يوم راحة)( يومان و يوم راحة)
    اليوم الأول( أماميات )
    التمرينات ( صدر / ذراع – بطن – امامية كتف – امامية ترابيس – امامية أرجل )
    اليوم الثانى ( خلفيات )
    التمرينات ( ظهر – خلفية ترابيس – خلفية كتف – تراى – قطانية – خلفية أرجل – سمانة / ساعد )

    بالنسبة للتكرارات ( تكون الأدوار من 2 دور أو 3 ) اما التكرار فيكون ( من6 إلى 8

    منقوووول




  2. #2
    مكتوبي مبتدئ
    تاريخ التسجيل
    Aug 2008
    المشاركات
    10

    Thumbs up

    شكرا على موضوعك الهائل
    بس فيه شيى اظن انك نسيته وهو عمليه الاحماء الشامل لجميع اعضاء الجسم
    ثم بعد ذلك التركيز على المناطق التى تريد العمل على تقويتها
    تقبل مرورى




  3. #3
    مكتوبي محترف الصورة الرمزية memorys
    تاريخ التسجيل
    Jan 2006
    المشاركات
    298

    Thumbs up

    اقتباس المشاركة الأصلية كتبت بواسطة nouralhop مشاهدة المشاركة
    شكرا على موضوعك الهائل
    بس فيه شيى اظن انك نسيته وهو عمليه الاحماء الشامل لجميع اعضاء الجسم
    ثم بعد ذلك التركيز على المناطق التى تريد العمل على تقويتها
    تقبل مرورى
    بالفعل عملية الاحماء ضرورية جدا قبل المباشرة بالتمارين ملاحظة مهمة جدا شكرا لمرورك الكريم




  4. #4
    مكتوبي مميَز الصورة الرمزية roar_of_king
    تاريخ التسجيل
    Aug 2008
    المشاركات
    613

    افتراضي

    شكرا ليك يا باشا بس ياترى عمليه الاحماء دى اللى هى اخذ شاور صح ؟
    وكمان ينفع اطلب طلب كمان لو تقدر تجيب لنا التمارن على هيئة صور متحركه يكون افضل كتير
    وانا شاكر ليك على الموضوع الممتاز ده




المواضيع المتشابهه

  1. ممكن يا اخواني أغنية : الشمعة لكمال مسعودي
    بواسطة abdellah81100 في المنتدى فيديو يوتيوب
    مشاركات: 4
    آخر مشاركة: 09-30-2008, 01:51 AM
  2. البقعه الاردني والمحترفين العراقين
    بواسطة turath2003 في المنتدى الاخبار الرياضية
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 09-23-2005, 09:22 AM
  3. لعشاق كمال الاجسام
    بواسطة shadihadla_24 في المنتدى الاخبار الرياضية
    مشاركات: 0
    آخر مشاركة: 11-13-2003, 02:10 AM
  4. الى كل محب رياضة كمال الاجسام
    بواسطة man-man في المنتدى الاخبار الرياضية
    مشاركات: 2
    آخر مشاركة: 05-29-2003, 07:44 PM
  5. كمال الاجسام
    بواسطة tempest في المنتدى الصحة الطبية
    مشاركات: 1
    آخر مشاركة: 12-24-2001, 04:28 PM

ضوابط المشاركة

  • لا تستطيع إضافة مواضيع جديدة
  • لا تستطيع الرد على المواضيع
  • لا تستطيع إرفاق ملفات
  • لا تستطيع تعديل مشاركاتك